Ingin tetap sehat-bugar, simak kiat milih makanan berbuka dan sahur

Jakarta (ANTARA) - Banyak hidangan yang bisa masyarakat santap saat berbuka puasa dan sahur.  Ada sederet pilihan yang tersedia baik itu yang dijual di pasaran maupun dimasak sendiri di rumah.

Di antara pilihan ini, makanan lokal semisal ikan gabus pucung khas Betawi yang mungkin saat ini relatif sudah jarang ditemui, bisa menjadi salah satu pilihan.

Dari sisi gizi, dokter spesialis gizi klinik yang tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya dr. Adelina Haryono, Sp. G. K, AIFO-K mengatakan bahwa hidangan berbahan dasar ikan gabus ini ideal untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh terutama setelah seharian berpuasa.

Ikan gabus dikenal sebagai ikan dengan kandungan protein tinggi yakni sebanyak 70 persen protein dan hanya 1 persen lemak, kemudian albumin yakni jenis protein terbesar yang berperan penting dalam fungsi tubuh, juga mineral seperti zink, zat besi, dan selenium.

Agar hidangan ikan gabus pucung memenuhi prinsip gizi seimbang, maka perlu dilengkapi dengan sumber karbohidrat, misalnya dikonsumsi dengan nasi dan sayur. Setelah menyantapnya, sebaiknya lengkapi dengan konsumsi buah-buahan.

Di sisi lain, dari sisi pengolahan, menurut Adelina, ikan gabus tidak harus digoreng terlebih dahulu sebelum dimasak, melainkan bisa langsung dimasak dengan bumbu-bumbu.

Hal ini dilakukan agar rasanya lebih menyerap, dan dari segi nutrisi pun lebih sehat karena tidak menambah jumlah kandungan lemak jenuh dari makanan yang bergizi ini.

Catatan yang perlu diperhatikan

Adelina yang berpraktik di RS Pondok Indah - Puri Indah itu mengingatkan, selama berpuasa, tubuh berusaha mempertahankan kadar gula darah tetap stabil dengan cara memecah cadangan glukosa yang tersimpan dalam hati.

Cadangan di hati ini terbatas dan dapat habis jika seseorang berpuasa lebih dari 24 jam. Oleh karena itu, saat berbuka puasa, penting untuk mengonsumsi sumber karbohidrat dengan tujuan mengembalikan cadangan glukosa di hati. Karbohidrat yang dimaksud tentunya diutamakan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang rendah.

Kemudian, sumber energi tubuh saat berpuasa berasal dari pemecahan lemak dan protein. Namun, penelitian menunjukkan penurunan berat badan pada orang yang berpuasa sering kali disebabkan oleh penurunan massa otot, sedangkan massa lemak tetap atau bahkan meningkat.

Hal ini dapat disebabkan oleh asupan protein yang kurang selama berpuasa dan aktivitas fisik yang menurun, disertai dengan mengonsumsi makanan yang berlebih saat berbuka puasa, terutama dengan makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi gula.

Adelina menuturkan setelah enam jam berpuasa, jumlah protein esensial turun lebih banyak dibandingkan protein non esensial.

Oleh karena itu, untuk mempertahankan massa otot dan memenuhi kebutuhan protein yang penting dalam pembangunan sel-sel tubuh, asupan protein dari makanan harus tercukupi.

"Pastikan kebutuhan protein dalam satu hari yang biasanya dapat dipenuhi dalam 3 kali makan, dapat terpenuhi saat sahur dan berbuka," saran dia.

Untuk memudahkan, seseorang dapat menggunakan besarnya telapak tangan sebagai gambaran jumlah lauk yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein setiap kali makan.

Selain itu, ingatlah untuk memilih makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral saat berbuka puasa antara lain agar buang air besar (BAB) lancar dan keseimbangan bakteri baik di usus terjaga.

Asupan air minum yang cukup juga perlu diperhatikan. Dalam satu hari, rata-rata manusia membutuhkan 1.500-2.000 mL air, atau setara dengan 8 gelas air. Agar kebutuhan cairan terpenuhi, maka dapat diupayakan minum air 4-5 gelas saat berbuka puasa sampai malam hari, dan 3-4 gelas air di saat sahur.

Kemudian, berbicara makanan dan minuman yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan saat berbuka puasa, ini salah satunya yang mengandung karbohidrat sederhana terutama gula dari makanan atau minuman manis, makanan olahan aneka tepung seperti kue-kue, gorengan, aneka bubur, atau kolak.

Es selendang mayang dan bubur pacar cina, menurut Adelina, sebenarnya termasuk yang kurang ideal dipilih sebagai makanan berbuka puasa. Keduanya terbuat dari bahan dasar yang sama yaitu tepung yang dicampur dengan gula pasir atau gula merah, dan diberi santan.

Sementara itu, asupan gula dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, mudah lapar, serta mengganggu metabolisme tubuh secara umum.

Jika dibiarkan terjadi dalam jangka panjang, lonjakan gula darah ini berisiko menyebabkan berbagai penyakit, seperti diabetes, stroke, serangan jantung, dan penyakit pembuluh darah kecil.

"Terlebih, kalori yang terkandung dalam satu porsi es selendang mayang cukup besar, yaitu sekitar 200-250 kkal," kata dia.

.


Berita ini telah tayang di Antaranews.com dengan judul: Memilih makanan berbuka dan sahur agar tetap sehat selama Ramadhan